Nhảy dây có trọng lượng để giảm cân: Xử lý tạ giúp đốt cháy calo thực sự

Tại sao nặng hơn không tự động có nghĩa là nhiều calo hơn

Ở tốc độ vừa phải đến nhanh, nhảy dây tiêu tốn khoảng 10 đến 16 calo mỗi phút đối với một người trưởng thành nặng 70 kg, tức là một buổi tập 25 phút sạch sẽ tiêu tốn gần 300 calo. Tay cầm có trọng lượng đẩy con số mỗi phút cao hơn vì bạn nâng được khối lượng lớn hơn sau mỗi lần xoay cổ tay và phần thân trên của bạn đóng góp nhiều hơn vào chuyển động. Điều đáng chú ý là những gì xảy ra với đồng hồ.

So sánh hai phiên thực tế. Hai mươi lăm phút với một sợi dây tiêu chuẩn ở tốc độ 120 đến 130 lần nhảy mỗi phút có thể tổng cộng khoảng 300 calo. Mười lăm phút với tay cầm 3/4 lb, bị đứt bởi sáu hoặc bảy điểm dừng do tay cầm điều khiển, thường tiếp đất gần 180. Dây nặng hơn sẽ thắng trong cuộc thi tính theo phút và thua phiên.

Cơ chế có thể dự đoán được. Khi tay cầm mỏi, hầu hết mọi người đều vung tay bằng khuỷu tay thay vì cổ tay, dây chậm lại và thời gian trượt khiến việc tiếp đất trở nên nặng nề hơn. Bộ giới hạn chuyển từ tim và phổi sang một nhóm cơ nhỏ sẽ không bao giờ tồn tại lâu hơn hệ thống tim mạch của bạn.

Sợi dây đốt cháy nhiều calo nhất hiếm khi là sợi dây nặng nhất trong túi. Đó là động tác mà bạn vẫn vung thành thạo ở phút thứ mười lăm.

Trọng lượng tay cầm và trọng lượng dây là hai công cụ khác nhau

Lực cản có thể nằm ở hai vị trí trên một sợi dây và cả hai vị trí này không có cảm giác giống nhau khi cầm trên tay.

Tay cầm có trọng lượng

Khối lượng ở tay cầm, từ 1/4 lb đến 2 lb mỗi bên, tải vào tay cầm, cẳng tay và vai trước. Điều đó thực sự hữu ích nếu bạn muốn kết hợp giữa sức bền tim mạch và phần trên cơ thể, và đó là lý do tại sao tay cầm có trọng lượng lại cảm thấy rất hiệu quả trong ba phút đầu. Sự đánh đổi là về mặt cơ học: tay cầm nặng khuyến khích các cú vung bằng khuỷu tay, giúp rút ngắn đòn bẩy bạn sử dụng và thay đổi cách sợi dây quay.

Lõi dây có trọng lượng và dây đính cườm

Khối lượng hoặc đường kính của sợi dây hoạt động khác nhau. Lõi PVC dày hơn, dây cáp có trọng lượng hoặc dây cườm chống xoay, do đó vai và lưng trên phải thực hiện nhiều công việc hơn trong mỗi lượt. Nhịp độ giảm xuống và chuyển động tiến gần hơn đến một bài tập sức mạnh, phù hợp với các bài tập ngắn và nhịp điệu hơn là các khối dài đều đặn.

Cả hai đều được đựng trong một túi tập luyện đầy đủ đồ nhưng không nên coi chúng là cùng một sản phẩm mua. Trong các công trình đốt mỡ của chúng tôi, khối lượng tăng thêm nằm ở tay cầm trong khi dây vẫn giữ đường kính ban đầu, do đó dây vẫn quay mượt mà ở tốc độ, đó là logic thiết kế đằng sau dây đốt mỡ có trọng lượng TS48.

Buổi tập nặng 20 phút phù hợp với một tuần giảm béo

Công việc có trọng lượng đáp ứng tốt hơn với các khoảng thời gian hơn là các hiệp liên tục dài. Một hình dạng phiên hoạt động tốt:

1. Khởi động, 3 phút: nhảy dây dễ dàng với dây chuẩn, xen kẽ 30 giây nhảy và 30 giây diễu hành tại chỗ.
2. Khối 1, 6 phút: tay cầm 1/2 lb, tập 30 giây và nghỉ 30 giây trong 6 hiệp, với nhịp độ bạn có thể giữ trong 60 giây nếu buộc phải làm vậy.
3. Khối 2, 6 phút: cùng tay cầm hoặc 3/4 lb, 20 giây cứng và 40 giây dễ trong 6 hiệp.
4. Khối 3, 3 phút: 45 giây nhảy đều với squat bằng trọng lượng cơ thể trong thời gian nghỉ 15 giây, 3 hiệp.
5. Hạ nhiệt, 2 phút: nhảy chậm hoặc đi bộ, sau đó 30 giây duỗi bắp chân và cẳng tay.

Khi 1/2 lb cảm thấy thoải mái trên cả ba khối, mô hình nâng cấp nặng hơn giúp quá trình tăng cường độ trở nên đơn giản mà không thay đổi cấu trúc phiên, đó là mục đích mà bản dựng chịu trọng lượng nâng cấp TS56 được thiết kế cho mục đích đó.

Chi tiết thiết lập quyết định liệu bạn có tiếp tục hay không

• Chiều dài: đứng ở giữa sợi dây và kéo tay cầm lên; chúng sẽ chạm tới nách của bạn. Với một sợi dây có trọng lượng, hãy ở đầu ngắn hơn trong phạm vi đó, vì việc quay chậm hơn sẽ ít bị chùng hơn.
• Bề mặt: sàn gỗ, gạch cao su tập gym và sân thể thao hấp thụ tiếp đất. Bê tông và ngói truyền tác động thẳng lên mắt cá chân và đầu gối.
• Giày dép: đế mỏng, phẳng với lớp đệm khiêm tốn giúp bạn bám sát mặt đất và duy trì cảm giác của dây. Giày chạy bộ gót dày có xu hướng bắt nó.
• Tay cầm: một khi tay bị ướt, dây nhảy tay cầm cao su giữ tốt hơn nhiều so với nhựa trơn và tay cầm chắc chắn giúp bạn thư giãn cẳng tay giữa các lượt.
• Kỹ thuật: khuỷu tay áp sát xương sườn, cổ tay thực hiện động tác xoay người và nhảy từ 2 đến 3 cm thay vì nhảy hết cỡ.

Những gì cần theo dõi khi cân di chuyển chậm

Việc cân hàng ngày chỉ tạo ra tiếng ồn chứ không phải thông tin. Cân nặng trung bình hàng tuần, số đo vòng eo ở rốn, nhịp tim khi nghỉ ngơi và số buổi tập đã hoàn thành sẽ cho thấy một câu chuyện rõ ràng hơn trong vòng 4 đến 6 tuần. Mục nhập hữu ích nhất trong nhật ký đó là liệu bạn có hoàn thành khoảng thời gian mà bạn đã lên kế hoạch hay không, bởi vì tính nhất quán là yếu tố quyết định tổng lượng calo đốt cháy.

Một sợi dây đếm sẽ loại bỏ việc kiểm đếm tinh thần khỏi phương trình, do đó sự chú ý vẫn tập trung vào nhịp điệu và nhịp thở. Ghi chú của chúng tôi về đếm dây nhảy bao gồm cách hiển thị, đặt lại hành vi và vị trí cảm biến ảnh hưởng đến việc luyện tập hàng ngày. Để xử lý, điểm xoay 360 độ giúp cáp không bị xoắn khi tải, điều này càng quan trọng hơn khi tay cầm trở nên nặng và đó là trọng tâm thiết kế của dây đếm thông minh TS57.

Những điều cần kiểm tra trước khi mua một sợi dây có trọng lượng

Bảng thông số kỹ thuật chỉ cho bạn biết một phần của câu chuyện. Bốn điều quyết định liệu một sợi dây có trọng lượng có chịu được một bài tập thực sự hay không:

• Trọng lượng tay cầm được công bố trên mỗi mặt và mức độ nhất quán của nó trong một lô. Một vài gram biến thể là bình thường; dao động lớn thì không.
• Chất lượng vòng bi và khả năng xoay nhờ điểm xoay cứng chuyển lực xoắn vào cổ tay trong vòng vài phút.
• Lõi dây: cáp thép bọc cho tốc độ, các đoạn PVC có trọng lượng hoặc đính cườm khi bạn muốn kéo thay vì khối lượng trong tay.
• Phần cứng điều chỉnh độ dài vẫn giữ được sau vài trăm phiên.

Về mặt sản xuất, dung sai trọng lượng của tay cầm là con số mà chúng tôi kiểm soát chặt chẽ nhất trên các mẫu có trọng lượng, bởi vì một sợi dây có cảm giác khác biệt từ tháng này sang tháng khác sẽ phá vỡ kế hoạch phát triển được xây dựng xung quanh nó.

Giảm cân không đến từ việc sở hữu một sợi dây ấn tượng. Nó xuất phát từ trọng lượng mà bạn có thể vung thành thạo trong nhiều tháng, các khoảng thời gian giữ nhịp tim của bạn tăng mà không làm hỏng khả năng cầm nắm của bạn và các phiên bạn thực sự lặp lại. Bắt đầu ở mức 1/2 lb, tập ba buổi tập có trọng lượng một tuần, giữ các cặp nặng trong thời gian ngắn và để mức trung bình hàng tuần chứ không phải thang đo hàng ngày cho bạn biết liệu nó có hoạt động hay không.