Dây nhảy có trọng lượng cho người mới bắt đầu: Cách chọn trọng lượng và dây phù hợp

Dây nhảy có trọng lượng dành cho người mới bắt đầu: Bắt đầu nhẹ, sau đó thêm tải

Hầu hết những người mới bắt đầu không cần một sợi dây nặng hơn. Họ cần một chiếc bật lửa mà họ có thể xoay bằng cổ tay trong cả phút, cắt theo chiều cao của mình và có tay cầm xoay.

Hãy tưởng tượng buổi tập đầu tiên với sợi dây sai. Bạn mở hộp một mô hình nặng 2 pound, nhảy trong 40 giây và cẳng tay của bạn khóa lại. Khuỷu tay của bạn trôi ra khỏi xương sườn, bạn nhảy cách sàn bốn inch thay vì một inch và dây bám vào ống chân của bạn. Không có gì ở đây là vấn đề về thể lực. Đó là một vấn đề về cân nặng.

Câu trả lời thực tế trước hết: đối với sợi dây có trọng lượng đầu tiên, hãy tìm tổng trọng lượng từ 0,5 lb (khoảng 227 g) đến 1 lb (khoảng 454 g), dây PVC khoảng 6 đến 8 mm, chiều dài có thể điều chỉnh và tay cầm có ổ xoay. Dây từ 1,5 lb trở lên là lần mua thứ hai, không phải là điểm khởi đầu.

Điều gì thay đổi khi sợi dây mang trọng lượng

Một sợi dây có trọng lượng quay chậm hơn và thực tế duy nhất đó quyết định mọi thứ khác về cảm giác của nó.

• Nhận xét. Bạn có thể cảm nhận được dây chạy dưới chân mình, điều này giúp người mới bắt đầu tìm thấy nhịp điệu mà không cần nhìn xuống sàn.
• Nhịp độ. Một sợi dây chậm giúp bạn trung thực. Bạn không thể quay vội, vì vậy bạn ngừng nhảy quá cao và ngừng tiếp đất bằng chân phẳng.
• Công việc cơ bắp. Dây nặng hơn sẽ tăng thêm nhu cầu cho vai, cẳng tay và độ bám, đó là lý do tại sao các mẫu có trọng lượng chiếm ưu thế trong các mạch điều hòa và đốt cháy mỡ.
• Mệt mỏi. Trọng lượng tương tự tạo thêm phản hồi sẽ làm giảm độ bám của bạn trong vòng một phút nếu sợi dây quá nặng so với trình độ của bạn.

Trọng lượng nằm ở đâu cũng quan trọng như trọng lượng ở đó là bao nhiêu. Tay cầm nặng giúp xoay nhanh, chặt nhưng lại gây khó khăn cho việc cầm nắm. Một sợi dây nặng, hoặc một sợi dây có ống bọc trọng lượng, quay chậm và đẩy vật tác động vào vai và lưng trên. Những người mới bắt đầu thường làm tốt hơn với trọng lượng dây, vì vòng cung chậm hơn sẽ dễ đọc và dễ tính thời gian hơn.

Nếu bạn không thể xoay sợi dây bằng cổ tay trong suốt một phút thì sợi dây đó nặng hơn khả năng mà kỹ thuật của bạn có thể mang được. Hãy thả tạ xuống trước khi bạn bỏ thói quen này.

Kết hợp trọng lượng dây với Jumper

Dải cân nặng không phải là nhãn tiếp thị. Mỗi người thay đổi ai là người hoàn thành bài tập và ai là người bỏ cuộc sau hai phút.

Một bộ lọc đơn giản hoạt động trong thực tế. Nếu bạn không nhảy dây thường xuyên trong năm qua, hãy bắt đầu ở mức 0,5 đến 0,75 lb. Nếu bạn tập với tạ ba lần trở lên một tuần thì 1 lb là hợp lý. Trẻ em và bất kỳ ai nặng khoảng 45 kg nên ở mức bằng hoặc dưới 0,5 lb, trong đó mục tiêu là học cách rẽ hơn là tải trọng của tòa nhà.

Dây đốt cháy mỡ có trọng lượng TS48 nằm bên trong dây dành cho người mới bắt đầu và được thiết kế dành cho các hiệp tập luyện ngắn, có thể lặp lại thay vì các buổi tập dài đều đặn.

Tay cầm, dây và chiều dài: Những chi tiết mà người mới bắt đầu chú ý muộn

Đường kính dây và chất liệu

Những người mới bắt đầu hiếm khi nghĩ đến đường kính dây, sau đó thắc mắc tại sao dây lại bị đau. Dây PVC dài 6 đến 8 mm là lựa chọn thông thường dành cho người mới bắt đầu làm việc có trọng lượng: đủ nặng để cảm nhận, đủ mềm để việc hạ cánh không đúng lúc sẽ để lại vết bầm tím thay vì vết sưng tấy. Cáp thép tráng phủ từ 2,5 đến 3 mm thuộc loại dành cho việc luyện tập tốc độ và bất cứ thứ gì trên 8 mm cần có khoảng sáng sàn lớn hơn so với những gì một căn phòng có trần thấp mang lại.

Đường kính tay cầm và độ bám

Đường kính tay cầm trong khoảng từ 26 đến 32 mm phù hợp với hầu hết bàn tay người lớn, trong khi trẻ em có đường kính dưới 28 mm sẽ phù hợp hơn. Tay cầm bằng bọt biển và xốp luôn cố định khi lòng bàn tay đổ mồ hôi, đó là lý do tại sao chúng chiếm ưu thế ở cấp độ dành cho người mới bắt đầu và học sinh. Cao su mang lại vết cắn chắc chắn hơn và giữ vị trí trong các hiệp nhanh, nhưng phải trả giá bằng một số vết xước trong thời gian dài. Độ bám thường là yếu tố đầu tiên thất bại trong bộ tập dành cho người mới bắt đầu, vì vậy việc lựa chọn tay cầm không mang tính thẩm mỹ.

Để có cảm giác chắc chắn hơn mà không cần thêm tải, dây có tay cầm bằng cao su có trọng lượng phù hợp với bàn tay nhỏ hơn là một lựa chọn hợp lý ở giữa.

Chiều dài và khả năng xoay

Đứng ở giữa dây và kéo tay cầm lên. Đối với người mới bắt đầu, phần trên của tay cầm phải nằm giữa ngực dưới và nách. Dây dài một chút sẽ an toàn hơn dây ngắn một chút, vì dây ngắn buộc bạn phải nhảy cao hơn và quay nhanh hơn trước khi kỹ thuật của bạn có thể hỗ trợ được. Sau đó kiểm tra khớp xoay: dây phải quay tự do bên trong tay cầm hết 360 độ. Một khớp xoay cứng sẽ xoắn dây và dây xoắn sẽ giữ chân bạn cho dù bạn có nhảy giỏi đến đâu.

Chuyến đi tăng tốc kéo dài bốn tuần

Mục tiêu của tháng đầu tiên là khả năng chịu đựng của gân chứ không phải lượng calo. Gân bắp chân và gân Achilles thích ứng chậm hơn so với phổi và tim, vì vậy lịch trình này vẫn được duy trì một cách thận trọng.

1. Tuần 1. Sáu hiệp, tập 30 giây, nghỉ 45 giây, ba buổi. Dừng lại mỗi hiệp trong khi bạn vẫn cảm thấy sảng khoái.
2. Tuần 2. Tám hiệp, tập 40 giây, nghỉ 40 giây, vẫn là ba hiệp.
3. Tuần 3. Sáu hiệp, bật 60 giây, nghỉ 45 giây. Thêm buổi thứ tư nếu bê cảm thấy ổn vào ngày hôm sau.
4. Tuần 4. Năm hiệp, mỗi hiệp 90 giây, nghỉ 60 giây, với sợi dây nặng hơn chỉ được sử dụng trong hai hoặc ba hiệp.

Cảnh báo: bắp chân căng cứng trong hai tuần đầu là bình thường; thì không phải đau nhói dọc theo gân, hoặc đau kéo dài vào sáng hôm sau. Giảm khối lượng đi một phần ba và kiểm tra lại bề mặt cũng như giày dép của bạn trước khi tăng thêm trọng lượng.

Việc đếm sẽ giúp ích nhiều hơn những gì bạn tưởng. Các vòng có cảm giác giống hệt nhau thường khác nhau hai mươi hoặc ba mươi lượt và khoảng cách đó là nơi ẩn chứa sự tiến bộ. Bộ đếm cơ trong tay cầm là lựa chọn đơn giản nhất, trong khi các mẫu điện tử có thêm bộ hẹn giờ và ước tính lượng calo; sự cố này đếm dây nhảy giải thích những con số nào đáng tin cậy.

Sau khi bạn cảm thấy kiểm soát được 90 giây bằng một sợi dây nhẹ, sợi dây thứ hai nặng hơn sẽ giành được vị trí của nó. Dây chịu trọng lượng nâng cấp TS56 được chế tạo cho các khối được tải từ 30 đến 45 giây.

Sẵn sàng tăng cân khi: bạn có thể xoay dây bằng cổ tay chứ không phải vai trong 90 giây và chiều cao nhảy của bạn vẫn dưới khoảng 2 inch. Nếu một trong hai bị hỏng, hãy giữ mức tạ hiện tại thêm hai tuần nữa.

Những sai lầm xuất hiện trong tháng đầu tiên

Hầu hết mọi vấn đề của người mới bắt đầu đều bắt nguồn từ một trong những nguyên nhân này và mỗi nguyên nhân đều có chi phí sửa chữa rẻ.

• Bắt đầu quá nặng nề. Một sợi dây nặng 2 lb trong tuần đầu tiên sẽ biến thói quen 10 phút thành cuộc đấu tranh kéo dài 3 phút.
• Xoay bằng cánh tay. Vòng tay to đốt cháy đôi vai. Động tác xoay người xuất phát từ cổ tay, khuỷu tay áp sát vào xương sườn.
• Nhảy quá cao. Khoảng trống từ một đến hai inch là đủ; bất cứ điều gì nhiều hơn sẽ nhân lên lực hạ cánh trên mỗi lần lặp lại.
• Bỏ qua bề mặt. Ba mươi phút mỗi ngày trên nền bê tông là con đường nhanh chóng dẫn đến chứng đau ống chân và gót chân. Gỗ, cao su hoặc sân thể thao sẽ tốt hơn.
• Chạy vội dòng thời gian. Nhảy hàng ngày trong hai tuần sau đó nghỉ một tháng chẳng là gì cả, nhưng nó sẽ giảm xuống còn ba buổi một tuần trong sáu tuần.

Dấu hiệu nguy hiểm: cơn đau nhói, một bên hoặc tệ hơn vào sáng hôm sau là tín hiệu dừng lại chứ không phải là một thử thách. Công việc nặng nhọc sẽ nhân lên tải trọng và các gân không thể thương lượng được.

Trước khi mua: Danh sách kiểm tra ngắn

Bốn hoặc năm chi tiết quyết định liệu một sợi dây mới bắt đầu có tồn tại được trong tháng đầu tiên hay không.

• Tổng trọng lượng từ 0,5 đến 1 lb đối với người lớn, bằng hoặc dưới 0,5 lb đối với trẻ em.
• Chiều dài có thể điều chỉnh bao gồm khoảng 2,4 đến 3 m dây, do đó dây sẽ dài ra cùng với dây nối.
• Vòng bi xoay có thể xoay 360 độ mà không bị kẹt.
• Đường kính tay cầm từ 26 đến 32 mm bằng vật liệu giữ tay cầm khi bị ướt.
• Đường kính dây từ 6 đến 8 mm dành cho người mới bắt đầu làm việc có trọng lượng.

Thông tin: trọng lượng là tổng số, không phải là tiêu đề. Một sợi dây được bán dưới dạng "1 lb" có thể chỉ tính tay cầm, chỉ dây hoặc cả hai. Hãy hỏi hoặc tự mình cân sợi dây trước khi so sánh hai sản phẩm.

Người mua tìm nguồn cung ứng cho trường học, câu lạc bộ hoặc các dây chuyền bán lẻ sẽ kiểm tra danh sách tương tự từ phía bên kia. Phần cứng có chiều dài nhất quán, tay cầm hoàn thiện đồng đều theo từng lô và khớp xoay tồn tại qua hàng nghìn vòng quay quan trọng hơn một mẫu tốt. Dây thừng được sản xuất trong nhà, từ chế tạo khuôn và ép phun cho đến lắp ráp và in bề mặt, dễ dàng giữ được khối lượng nhất quán hơn và tập nhảy dây đã trải rộng trên các mô hình dành cho người mới bắt đầu nhẹ thông qua các dây điều hòa có tải sẽ loại bỏ hầu hết các phỏng đoán theo thứ tự hỗn hợp.

Phiên bản ngắn

Đối với người mới bắt đầu, sợi dây có trọng lượng phù hợp là loại nhẹ nhất mang lại phản hồi hữu ích: 0,5 đến 1 lb đối với người lớn, trọng lượng dây thay vì tay cầm nặng, một vòng xoay chịu lực và chiều dài từ ngực dưới đến nách. Tập luyện ba lần một tuần, giữ các hiệp ngắn và chỉ tăng cân sau 90 giây. Một sợi dây nặng là một công cụ bạn kiếm được, không phải là một con đường tắt bạn mua và người mới bắt đầu bắt đầu ở mức 0,5 lb thường là người vẫn nhảy ở tháng thứ sáu.