Dây nhảy có trọng lượng có tác dụng lên cơ nào? Hướng dẫn hoàn chỉnh về cơ bắp

Câu trả lời ngắn gọn: Một chuỗi, nhiều cơ

Dây nhảy có trọng lượng tác động lên bắp chân và mắt cá chân, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, cơ khép trong đùi, cơ lõi, cơ dựng cột sống, cả ba đầu cơ delta, cơ quay, bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, tay cầm và các cơ lưng trên điều khiển xương bả vai.

Một dòng đáng ghi nhớ: trọng lượng tăng thêm sẽ chuyển trọng tâm lên trên. Chân của bạn vẫn thực hiện tất cả các bước nhảy, nhưng vai, cánh tay và tay cầm của bạn đảm nhận phần công việc lớn hơn nhiều so với khi thực hiện với một sợi cáp mỏng.

• Bắp chân và mắt cá chân - lực đẩy và hấp thụ khi hạ cánh, lặp lại ở mỗi vòng dây.
• Cơ tứ đầu và cơ mông - mở rộng đầu gối và hông, cộng với việc kiểm soát mỗi lần hạ cánh.
• Cơ gấp và cơ dẫn điện hông - nâng đầu gối và bắt chéo chân được sử dụng trong các động tác xoay người và bắt chéo chân.
• Lõi và lưng dưới — chống lại sự xoay để thân người vẫn cao khi sợi dây quay.
• Vai và lưng trên — lái vòng tròn tay cầm. Đây là nơi khối lượng bổ sung thực sự tồn tại.
• Cánh tay, cổ tay và độ bám — giữ tay cầm và giữ cho cổ tay xoay khi muốn dừng lại.

Tại sao trọng lượng được thêm vào lại viết lại bản đồ cơ bắp

Hai phần cơ học giải thích hầu hết mọi điều bạn cảm thấy trong tháng đầu tiên.

1. Mô-men xoắn phụ thuộc vào khoảng cách từ vai chứ không phụ thuộc vào tổng trọng lượng. Tay cầm di chuyển một vòng tròn có đường kính khoảng một mét quanh khớp vai, trong khi dây quay rất gần cơ thể. Do đó, trọng lượng đặt ở tay cầm tiêu tốn nhiều mô-men xoắn trên mỗi vòng quay hơn so với cùng trọng lượng được thêm vào dây, đó là lý do tại sao một sợi dây có tay cầm nặng có cảm giác cứng hơn dây có cáp dày hơn một chút.
2. Tempo quyết định thời gian căng thẳng. Một sợi dây có trọng lượng ổn định ở khoảng 100 đến 130 vòng mỗi phút so với 160 đến 200 vòng đối với một sợi dây tốc độ. Vòng quay chậm hơn có nghĩa là tiếp xúc với mặt đất lâu hơn trong mỗi lần nhảy, tải trọng của vai dài hơn trong mỗi lần quay và ít phụ thuộc hơn vào độ giật đàn hồi của gân Achilles. Bắp chân của bạn phải tạo ra lực thay vì chỉ nảy lên.

Có một hậu quả kỹ thuật là tốt. Một sợi dây nhẹ có thể được xoay gần như hoàn toàn từ cổ tay, điều này tác động rất ít đến vai. Một sợi dây nặng nề sẽ không để thói quen đó tồn tại: bạn không thể búng tay cầm nặng nửa kg mà phải quay cả cánh tay. Các vận động viên chuyển từ bài tập tốc độ sang bài tập tạ thường mô tả buổi tập đầu tiên là bắt đầu lại và mô tả đó là chính xác vì mô hình chuyển từ tập trung vào cổ tay sang tập trung vào vai.

Vai, Cánh tay và Tay cầm: Nơi bạn chú ý đầu tiên

Hỏi người vừa đổi dây xem họ cảm thấy thế nào, họ sẽ chỉ vào vai và cẳng tay. Cơ delta trước nâng tay cầm lên, cơ delta sau và vòng bít xoay điều khiển quá trình theo sau, đồng thời cơ hình thang và hình thoi giữ cho xương bả vai ổn định trong khi chu kỳ lặp lại năm mươi đến sáu mươi lần một phút. Trong suốt phiên kéo dài hai mươi phút, đó là hơn một nghìn lần xoay vai được kiểm soát với tải trọng ở đầu đòn bẩy có chiều dài bằng cánh tay của bạn.

Sợi dây là tải trọng; tay cầm là giao diện. Tay cầm quá mỏng hoặc quá mịn đối với sợi dây nặng hơn sẽ biến bài tập vai thành bài kiểm tra độ hỏng của cẳng tay trong vòng hai phút.

Trọng lượng tay cầm không phải là trọng lượng dây

Chất liệu tay cầm và đường kính tay cầm quyết định mức độ tải mà tay bạn thực sự có thể chịu đựng được. Cao su và xốp thấm mồ hôi và mang lại bề mặt tiếp xúc lớn hơn, điều này bắt đầu quan trọng ngay khi dây đủ nặng để kéo theo độ bám của bạn. Nếu bạn muốn kết hợp sợi dây với việc luyện tập nặng hơn là để tăng tốc độ tập luyện, thì hướng dẫn này sẽ giúp bạn. cách chọn tay cầm phù hợp cho những buổi tập nặng hơn bao gồm sự cân bằng giữa độ dày tay cầm, chiều dài tay cầm và phần gắn dây.

Đối với người mua, việc tìm nguồn cung theo số lượng, hình dạng tay cầm, kết cấu dây và độ hoàn thiện bề mặt đều được chốt ở giai đoạn khuôn và lắp ráp, do đó, các quyết định được đưa ra trong quá trình sản xuất dây nhảy chuyên nghiệp sẽ xác định cách sợi dây thành phẩm hoạt động trong tay khách hàng nhiều tháng sau đó.

Cơ lõi, hông và phần dưới cơ thể: Một nửa số người đánh giá thấp

Các động tác gập hông hoạt động hiệu quả hơn nhiều so với hầu hết mọi người mong đợi, bởi vì việc nâng đầu gối giờ đây diễn ra chống lại trọng lực ở nhịp độ chậm hơn, có chủ ý hơn. Các cơ khép tham gia vào các động tác xoay người, bắt chéo và bất kỳ chuyển động nào mà chân bắt chéo qua đường giữa.

Công việc chống luân chuyển

Hãy quan sát người mới bắt đầu với một sợi dây nặng và bạn sẽ thấy hông vặn nhẹ theo từng vòng tay. Các cơ xiên, cơ thẳng bụng, thành bụng sâu và cơ dựng cột sống là những bộ phận giúp ngăn chặn sự xoắn đó và chúng hoạt động đẳng cấp trong toàn bộ hiệp tập. Với dây tốc độ, vòng tay đủ nhỏ nên nhu cầu gần như vô hình. Với một sợi dây có trọng lượng, nó sẽ trở thành một bài tập cốt lõi thực sự.

Về phía tiếp đất, tiếp xúc với mặt đất lâu hơn có nghĩa là cơ tứ đầu và cơ đế hấp thụ tải lâu hơn trong mỗi lần nhảy, trong khi cơ chày trước hoạt động mạnh hơn để làm sạch các ngón chân. Đó cũng là lý do tại sao các vấn đề về ống chân và mắt cá chân xuất hiện nhanh hơn khi dùng dây nặng hơn là dùng dây tốc độ.

Chọn trọng lượng và lập trình xung quanh nó

Trọng lượng của tay cầm là biến số quan trọng nhất vì nó nằm xa khớp nhất. Phạm vi làm việc thực tế dao động từ khoảng 0,25 kg đến 1,5 kg mỗi tay cầm; Ngoài ra, bạn đang sử dụng một công cụ tăng cường sức mạnh hơn là một công cụ điều hòa. Trọng lượng dây chỉ là thứ yếu, hữu ích cho việc điều chỉnh nhịp điệu hơn là điều chỉnh tải.

Một tiến trình kéo dài bốn tuần được duy trì

1. Tuần 1 và 2: hai buổi một tuần, sáu hiệp, mỗi hiệp 60 giây với 45 giây nghỉ, ở mức tạ cầm tay, bạn có thể xoay người nhẹ nhàng cho hết hiệp.
2. Tuần 3 và 4: kéo dài thời gian tập lên 90 giây và giảm thời gian nghỉ xuống còn 30 giây trước khi chạm lại vào tạ.
3. Đặt lại: thêm 0,25 kg mỗi tay cầm, giảm xuống khoảng thời gian 45 giây và tăng lại thành 90 giây trong hai tuần tiếp theo.
4. Giữ một buổi tập nhẹ hơn mỗi tuần để có tốc độ và nhịp điệu, bởi vì chỉ tập nặng sẽ làm chậm quá trình luân chuyển của bạn.

Kỷ luật khối lượng quan trọng hơn trọng lượng. Mười đến mười lăm phút làm việc có chất lượng là một sự kích thích nghiêm túc; ba mươi phút làm việc trên dây nặng nề cẩu thả hầu hết đều gây mệt mỏi và tiếp đất kém. Kết thúc hiệp đấu khi nhịp điệu bị ngắt, không phải khi đồng hồ hẹn giờ thông báo như vậy.

Điểm mấu chốt

Dây nhảy có trọng lượng rèn luyện gần như tất cả mọi thứ mà dây tốc độ tập luyện, cộng thêm nhiều phần trên cơ thể: cơ delta, cơ xoay, lưng trên, bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và tay cầm, với phần lõi hoạt động mạnh hơn để chống lại sự xoay và bắp chân cũng như cơ tứ đầu tiếp đất chậm hơn, lâu hơn.

Kết luận thực tế: chọn trọng lượng tay cầm trước tiên và trọng lượng dây thứ hai, giữ thời gian tập ngắn và coi dây có trọng lượng như một sự bổ sung cho tốc độ tập luyện hơn là thay thế nó. Được sử dụng theo cách đó, nó sẽ lấp đầy những khoảng trống mà một sợi cáp mỏng để lại — vai, tay cầm và các cơ giữ tư thế giúp phiên nhảy dây trông có vẻ được kiểm soát từ phút đầu tiên đến phút cuối cùng.