Dây nhảy có trọng lượng có giống như nâng tạ không? Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn

Hiệu suất rèn luyện sức mạnh, điều hòa và nhảy dây

Dây nhảy có trọng lượng có giống như nâng tạ không? Điều gì thực sự xảy ra

Một sợi dây nhảy có trọng lượng có thể làm cho cẳng tay, vai và lõi của bạn có cảm giác như thể chúng vừa hoàn thành một vòng tập sức mạnh ngắn. Tuy nhiên, nó không giống như một thanh tạ hay một cặp tạ đơn. Câu hỏi thực sự là hai hình thức công việc này trùng lặp ở đâu, chúng khác nhau ở đâu và bạn nên lập trình sợi dây như thế nào khi bạn biết sự khác biệt.

Một sợi dây nhảy có trọng lượng bổ sung thêm cho mỗi lần nhảy

Dây có trọng lượng thường đặt thêm khối lượng vào tay cầm, dây cáp hoặc cả hai. Tay cầm nặng buộc cổ tay và cẳng tay phải làm việc nhiều hơn mỗi khi tăng tốc và giảm tốc độ vung vợt. Một sợi cáp nặng sẽ kéo nhiều hơn lên vai, xô và lưng trên khi nó di chuyển qua đầu. Điều này không giống như việc tải một thanh tạ vì tổng khối lượng vẫn còn nhỏ. Nhưng hiệu ứng này đủ để làm tăng nhịp tim, tăng hoạt động cơ bắp và buộc bạn phải gồng mình lên mỗi lần tiếp đất.

Kích hoạt cổ tay và cẳng tay tăng lên khi trọng lượng tay cầm tăng lên.
Kiểm soát vai và lưng tăng lên khi trọng lượng cáp tăng lên.
Hệ giằng lõi tăng lên bất cứ khi nào vòng cung dây cảm thấy không ổn định.
Độ cứng khi hạ cánh tăng lên vì tải trọng tăng thêm khuyến khích những cú rẽ và nhảy chậm hơn, có chủ ý hơn.

Nguồn tăng thêm trọng lượng thay đổi hiệu quả tập luyện như thế nào.
Tải nguồn	Nhu cầu sơ cấp	Chất lượng tập tạ gần nhất
Tay cầm nặng hơn	Độ bám, cơ gấp cổ tay, sức bền của cẳng tay	Nông dân mang và khóa deadlift
Cáp nặng hơn	Vai, xô, kiểm soát lưng trên	Vị trí giữ hàng và chui đầu
Khối lượng toàn bộ dây	Nhịp điệu, độ căng của thân cây, độ cứng khi hạ cánh	Các biến thể kéo và nhảy bùng nổ
Thanh tạ hoặc quả tạ	Lực tối đa và tải lệch tâm	Quá tải tiến bộ trong phòng tập thể dục

Nơi nó bắt chước việc nâng tạ

Nếu điểm chuẩn của bạn là một động tác uốn cong nghiêm ngặt hoặc ngồi xổm có tải, một sợi dây có trọng lượng sẽ không bao giờ mang lại lực cực đại như nhau. Nhưng nâng tạ không chỉ đòi hỏi lực cao nhất; nó còn liên quan đến sự căng thẳng kéo dài, các khớp ổn định và sức bền của cơ bắp. các thể loại nhảy dây thể dục đã phát triển vì mọi người muốn một tải trọng di chuyển theo họ thay vì một tải trọng nằm trên sàn.

Một sợi dây chỉ bền bằng thân cây đằng sau nó. Khi tay cầm nặng hơn, cơ thể phải quyết định: thả lỏng lõi hoặc khóa mọi thứ lại và giữ cho sợi dây chuyển động.

Độ bền của tay cầm và cẳng tay: bàn tay của bạn khép kín quanh các tay cầm nặng hơn trong vài phút, tương tự như việc giữ một nông cụ đã được nạp ở hai bên.
Chống xoay lõi: mỗi cú xoay lệch tâm sẽ cố gắng xoay thân, và các cơ xiên có tác dụng giữ cho hông và xương sườn vuông góc.
Độ bền của lưng trên và vai: dây cáp nặng hơn sẽ tăng thêm thời gian chịu sức căng cho các cơ nâng, hạ và điều khiển cánh tay.
Tập trung dưới tải: sợi dây buộc bạn phải giữ chặt trong khi di chuyển, một đặc tính được áp dụng cho hoạt động của tạ.

Điều này có ý nghĩa gì với bạn: Nếu bạn định nghĩa sức mạnh một cách rộng rãi - sức bền cơ bắp, độ bám, độ ổn định của lõi và khả năng làm việc - thì một sợi dây có trọng lượng gần giống với một dụng cụ tăng sức mạnh hơn là một món đồ chơi hỗ trợ tim mạch.

Nơi nó phân kỳ: Cân nặng, sự tiến triển và phục hồi

Nếu bạn hỏi liệu dây nhảy có trọng lượng có giống như nâng tạ vì bạn muốn thay thế cho tạ hay không, câu trả lời trung thực là không. Trọng lượng là cố định, mức tăng có sẵn là thô và bạn không thể tải một sợi dây từ 5 kg đến 60 kg. Bạn chỉ có thể mua một sợi dây nặng hơn hoặc di chuyển sợi dây đó nhanh hơn, điều này hạn chế khả năng truyền sức mạnh tối đa của nó.

Không quá tải lũy tiến: trong phòng tập thể dục, bạn tăng thêm mức tải nhỏ hàng tuần; với một sợi dây, bạn có thể nặng từ khoảng 200 gam đến 500 gam.
Không bị quá tải lệch tâm: nâng tạ rèn luyện giai đoạn hạ thấp dưới tải, trong khi sợi dây rơi theo trọng lực và các cơ không chống lại toàn bộ trọng lượng trên đường xuống.
Lực tối đa thấp: ngay cả một sợi dây nhảy nặng cũng chỉ chiếm một phần nhỏ tải trọng do lực kéo hoặc máy ép có trọng lượng tác dụng.
Mệt mỏi với số lần lặp cao: tổng khối lượng có thể trở nên đủ cao để gây khó chịu cho cổ tay, khuỷu tay hoặc vai khi nghỉ tập.

Giữ vai trò rõ ràng: Dây có trọng lượng là một công cụ điều hòa mà bạn có thể cảm nhận được ở phần trên cơ thể, không phải là vật thay thế cho một giai đoạn tập sức mạnh chuyên dụng.

Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau khớp: Dây có trọng lượng phải thử thách cơ bắp, không khai thác cổ tay, khuỷu tay hoặc vai. Nếu cảm giác khó chịu dữ dội hoặc dai dẳng, hãy chuyển sang dùng dây nhẹ hơn.

Cách sử dụng dây có trọng lượng an toàn và hiệu quả

Sử dụng dây có trọng lượng sau thang máy chính hoặc làm khối điều hòa riêng. Lắc vai, đưa khuỷu tay sát hai bên và điều chỉnh độ dài dây trước khi bắt đầu. Sai lầm phổ biến nhất là để sự mệt mỏi làm thay đổi tư thế của bạn rồi đập mạnh dây cáp xuống sàn.

Bắt đầu với một sợi dây có trọng lượng vừa phải, không phải sợi dây nặng nhất mà bạn có thể tìm thấy.
Hãy để chuyển động quay xuất phát từ cổ tay; tránh nâng vai để kéo dây xung quanh.
Đứng thẳng, giữ xương sườn hướng xuống và gồng cơ thể trước mỗi hiệp.
Thực hiện những cú nhảy hoặc bước nhảy nhỏ; nhịp điệu nhất quán quan trọng hơn chiều cao nhảy.
Nghỉ 30 giây giữa các hiệp và dừng lại ngay khi dây bắt đầu chậm lại hoặc bị kéo.

Ý tưởng phiên: xen kẽ 40 giây nhảy có trọng lượng với 40 giây phục hồi tích cực trong 10 phút. Điều này giữ cho độ căng của phần trên cơ thể ở mức cao mà không biến thành bài tập tốc độ cẩu thả.

Nếu đây là sợi dây có trọng lượng đầu tiên của bạn, hãy tìm mẫu có lớp đệm thoải mái và trọng lượng vẫn cho phép xoay trơn tru. Dây nhảy đốt mỡ có trọng lượng TS48 là một lựa chọn thiết thực: có đủ lực cản để cảm nhận ở cẳng tay và thân, nhưng không đến mức khiến kỹ thuật bị hỏng.

TS-48 Weighted Jump Rope with Adjustable PVC Cord and Ergonomic Handles

Dây nhảy có trọng lượng TS-48 với dây PVC có thể điều chỉnh và tay cầm tiện dụng Dây nhảy có trọng lượng này có lực cản có thể điều chỉnh và cảm giác cầm nắm thoải mái, khiến nó phù hợp với những người dùng cao cấp muốn rèn luyện thêm cẳng tay và cơ lõi mà không ảnh hưởng đến khả năng xoay trơn tru. Xem sản phẩm →

Chọn dây có trọng lượng phù hợp cho mục tiêu của bạn

Các quyết định chính là trọng lượng tay cầm, độ dày cáp và chất lượng ổ trục. Vòng bi trơn giúp dây quay liên tục và tránh bị giật, nhất là khi tải nặng. Chất liệu xử lý cũng là vấn đề quan trọng: tay cầm bằng xốp và xốp tạo cảm giác thoải mái, trong khi tay cầm bằng cao su dày đặc khiến cẳng tay phải làm việc nhiều hơn.

Nặng tay so với nặng cáp

Một sợi dây nặng có tay cầm sẽ gây nhiều áp lực hơn lên tay cầm, cổ tay và cẳng tay. Một sợi dây cáp nặng sẽ kéo nhiều hơn ở vai và lưng trên. Đối với điều kiện chung, dây cân bằng thường dễ điều khiển hơn. Để có độ bền khi cầm, hãy chọn mẫu có tay cầm nặng hơn.

Đối với hầu hết người tập gym, một sợi dây có trọng lượng vừa phải là đủ. Dây đốt mỡ chịu trọng lượng nâng cấp TS56 được chế tạo để thực hiện các bài tập có số lần lặp lại cao; tải trọng được phân bổ nên sợi dây vẫn có thể quay nhanh.

TS-56 Upgraded Weighted Jump Rope with Silicone Grip Handles

TS-56 Dây nhảy có trọng lượng được nâng cấp với Tay cầm bằng silicon Được thiết kế để tập luyện đốt cháy chất béo với tần suất lặp lại cao, sợi dây này có tay cầm bọc silicon và khả năng điều chỉnh trọng lượng, cho phép quay mượt mà đồng thời giữ chắc tay cầm trong các buổi tập cường độ cao. Xem sản phẩm →

Nếu bạn muốn có tùy chọn tay cầm về phía trước, dây tay cầm bằng cao su có trọng lượng TS106 sẽ tăng thêm mật độ ở bàn tay để ngón tay, cổ tay và cẳng tay của bạn cảm nhận được điều đó sớm hơn vai của bạn.

TS-106 Weighted Rubber Handle Skipping Rope for Girls with Cordless Option

Dây nhảy có tay cầm bằng cao su có trọng lượng TS-106 dành cho bé gái có tùy chọn không dây Dây nhảy này bao gồm tay cầm bằng cao su có trọng lượng và dây PVC chống rối, với chế độ không dây để sử dụng trong nhà, giúp bạn dễ dàng theo dõi số lần lặp lại trong khi vẫn có thể xoay mượt mà, linh hoạt. Xem sản phẩm →

Việc đếm số lần tập trong kiểu tập luyện này rất hữu ích vì nó mang lại cho bạn mục tiêu. Nếu bạn muốn theo dõi âm lượng, một sợi dây đếm có thể giúp ích giữ cho phiên họp trung thực mà không cần đoán.

Phán quyết dành cho người tìm kiếm sức mạnh

Vậy nhảy dây có tạ có giống như nâng tạ không? Nó giống như nâng tạ theo cách mà cẳng tay, vai và lõi phải giữ căng trong thời gian dài. Nó không giống như nâng tạ ở chỗ nó không có khả năng cung cấp tải trọng tối đa, tình trạng quá tải tăng dần và ứng suất lệch tâm. Nếu bạn sử dụng nó sau các bài tập chính hoặc như một buổi tập dưỡng riêng biệt, nó sẽ giành được vị trí của mình. Nếu bạn sử dụng nó thay vì một chương trình sức mạnh, bạn sẽ bỏ lỡ những yếu tố tạo nên hiệu quả của việc tập tạ.