Lượng calo được đốt cháy bằng dây nhảy có tạ: Những con số cho mỗi trọng lượng cơ thể

Hãy tưởng tượng thế này: sau 10 phút tập luyện với dây nhảy có trọng lượng 0,5 lb, cẳng tay của bạn đang nóng bừng và đồng hồ cho biết bạn đã đốt cháy 92 calo. Con số đó có thật không, hay nó phải cao hơn vì sợi dây nặng? Đó là một câu hỏi công bằng và các câu trả lời bạn tìm thấy trên mạng thường dựa trên các sợi dây tốc độ không có trọng số, vì vậy chúng không chuyển trực tiếp sang những gì bạn đang làm.

Đây là điểm mấu chốt. Hầu hết người lớn đốt cháy 9 đến 16 calo mỗi phút khi nhảy dây có trọng lượng, hoặc khoảng 90 đến 160 calo trong 10 phút và 270 đến 480 calo trong 30 phút. Trọng lượng tăng thêm của dây làm tăng mức tiêu hao năng lượng khoảng 10 đến 30 phần trăm so với dây tiêu chuẩn, vì vai, cẳng tay và cơ cầm nắm của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn sau mỗi lần xoay.

Một nguyên tắc nhỏ hữu ích khác: 1.000 lần nhảy với tốc độ ổn định thường tiêu tốn từ 150 đến 200 calo đối với hầu hết những người sử dụng dây có trọng lượng, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ bạn hoàn thành chúng.

Tại sao dây có trọng lượng lại làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn

Nhảy dây đã ở gần đỉnh của thang đo tim mạch. Các nhà nghiên cứu về thể dục chỉ định môn nhảy dây mạnh có giá trị MET là 11,8, nghĩa là cơ thể bạn tiêu thụ lượng oxy nhiều hơn khoảng 11,8 lần so với khi bạn ngồi yên. Chạy với tốc độ sáu dặm một giờ là khoảng 9,8 MET, do đó, ngay cả một sợi dây thông thường cũng có thể đáp ứng được nhu cầu năng lượng mỗi phút khi chạy với tốc độ vừa phải.

Một sợi dây có trọng lượng sẽ đẩy nhu cầu đó lên cao hơn. Dây nặng hơn tạo ra nhiều quán tính hơn, do đó mỗi vòng quay đòi hỏi nhiều lực hơn từ cơ delta, cẳng tay và tay cầm của bạn. Thân của bạn cũng phải ổn định trước lực kéo không đồng đều, đồng thời bắp chân và cơ tứ đầu của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ chân bạn khỏi mặt đất vào đúng thời điểm. Khối lượng cơ bắp hoạt động chống lại sức đề kháng nhiều hơn có nghĩa là tiêu thụ nhiều oxy hơn và tiêu thụ oxy là động lực trực tiếp giúp đốt cháy calo. Đó chính xác là lý do tại sao một sợi dây như dây nhảy đốt mỡ có trọng lượng TS48 được chế tạo với khối lượng dây đủ để giữ cho phần thân trên hoạt động mà không khiến chuyển động của cổ tay trở nên chậm chạp.

Nhà sản xuất, nhà máy sản xuất dây nhảy đốt mỡ có trọng lượng TS-48 - Cixi Lin Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd là nhà sản xuất và nhà máy sản xuất và sản xuất dây nhảy đốt cháy chất béo có trọng lượng TS-48 ở Trung Quốc,·Bứt phá... Xem sản phẩm →

Ước tính lượng calo theo trọng lượng cơ thể

Bảng sau đây cho thấy phạm vi calo thực tế cho một buổi tập nhảy dây có trọng lượng ở cường độ vừa phải đến mạnh, được xác định ở đây là 100 đến 130 lần nhảy mỗi phút và thời gian nghỉ được giữ không quá 20% tổng thời gian của buổi tập.

Phần dưới của mỗi phạm vi áp dụng cho những người mới bắt đầu vẫn còn ngần ngại giữa các lần nhảy hoặc sử dụng dây nhẹ hơn 0,25 lb. Phần trên áp dụng cho người có nhịp điệu chắc chắn sử dụng dây từ 0,5 đến 1 lb với tốc độ ổn định. Một điểm tham chiếu nổi tiếng: một người nặng 155 lb đốt cháy khoảng 372 calo trong 30 phút nhảy mạnh bằng dây tiêu chuẩn, do đó, cùng một người đó có thể đốt cháy khoảng 400 đến 460 calo với một sợi dây có trọng lượng.

Nói một cách dễ hiểu, 30 phút tập dây có trọng lượng sẽ đạt được lượng calo tương đương với một lần chạy bộ nhẹ nhàng trong 45 phút và nó làm như vậy mà không có tác động lặp đi lặp lại lên đầu gối của bạn. Đây là một trong những lý do khiến máy khoan dây đã trở thành một thiết bị chủ yếu trong chương trình đào tạo thể dục .

Nếu bạn muốn theo dõi quá trình đốt cháy của chính mình chính xác hơn, hãy sử dụng máy đo nhịp tim thay vì máy đếm bước hoặc đồng hồ giả định rằng bạn đang tập thể dục nhịp điệu thông thường. Bài tập dây có trọng lượng giúp nâng cao nhịp tim nhanh chóng và máy theo dõi giúp bạn có cơ sở tốt hơn nhiều để điều chỉnh lượng thức ăn hàng ngày của mình.

Tại sao số của bạn có thể khác nhau

Trọng lượng dây

Một sợi dây nặng 0,25 lb sẽ tạo thêm tình trạng quá tải nhẹ và sẽ biến mất khi bạn khởi động. Một sợi dây nặng 1 lb giữ cho cánh tay và vai của bạn luôn bị căng và sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng nhanh, nhưng nó cũng sẽ làm chậm tốc độ chân của bạn. Nặng hơn không tự động tốt hơn; nó chuyển việc tập luyện theo hướng sức bền cơ bắp hơn là tốc độ, điều này làm thay đổi tính chất của buổi tập.

Cấp độ kỹ năng

Ước tính lượng calo giả định rằng bạn có thể nhảy liên tục mà không bị vấp ngã. Nếu bạn dừng sau mỗi vài vòng quay, thời gian làm việc thực tế của bạn sẽ giảm xuống và lượng calo đốt cháy của bạn cũng vậy. Hầu hết mọi người đều nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong vòng hai đến ba tuần khi luyện tập thường xuyên và lượng đốt cháy mỗi buổi tập của họ cũng tăng theo.

Nghỉ ngơi và nhịp điệu

Tập luyện xen kẽ với 30 giây tập và 30 giây nghỉ sẽ đốt cháy ít calo hơn so với 30 phút nhảy liên tục. Khoảng thời gian vẫn có một vị trí trong các chương trình giảm béo vì chúng cho phép bạn tập luyện ở cường độ cao nhất nhưng vẫn theo dõi thời gian nhảy thực tế của bạn khi bạn ước tính lượng calo.

Thành phần cơ thể và khối lượng cơ bắp

Hai người có cùng trọng lượng có thể đốt cháy số lượng khác nhau vì mô cơ hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mỡ. Một vận động viên nhảy cầu được huấn luyện có nhiều cơ trên cơ thể hơn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn trong buổi tập dây có trọng lượng so với người có cùng trọng lượng nhưng khối lượng cơ ít hơn. Sự khác biệt đó thường lên tới 5 đến 10 phần trăm, điều này có thể nhận thấy được nhưng không phải là lý do để suy nghĩ quá nhiều về các con số.

Hiệu ứng đốt cháy sau

Các buổi tập dây cứng làm tăng mức tiêu thụ oxy sau khi tập luyện của bạn, do đó bạn tiếp tục đốt cháy một lượng nhỏ calo trong vài giờ sau khi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy tác dụng này rất khiêm tốn, thường là tăng thêm 30 đến 60 calo, nhưng nó vẫn góp phần vào tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Một phác đồ giảm béo thiết thực

Thay vì theo đuổi một con số calo cụ thể, hãy sắp xếp việc tập luyện của bạn xoay quanh nỗ lực bền bỉ. Bài tập kéo dài 25 phút này hoạt động tốt với một sợi dây có trọng lượng và không cần thiết bị nào ngoài tấm thảm và đồng hồ bấm giờ.

1. Khởi động trong 3 phút với động tác nhảy nhẹ bằng hai chân và xoay đơn.
2. Nhảy liên tục trong 2 phút với tốc độ thoải mái và có kiểm soát.
3. Tăng tốc độ xoay trong 1 phút, điều khiển chuyển động từ cổ tay và giữ cho bước nhảy ở mức thấp.
4. Nghỉ 45 giây, sau đó lặp lại chuỗi 2 phút, 1 phút, 45 giây.
5. Kết thúc bằng 2 phút nhảy ổn định, sau đó đi bộ chậm trong 2 phút để hồi chiêu.

Năm chu kỳ theo mô hình này mất khoảng 28 phút và thường đốt cháy 250 đến 400 calo cho một người nặng từ 150 đến 180 lb. Nếu bạn muốn nỗ lực ngắn hơn, sắc nét hơn, hãy dùng một sợi dây như Dây tập chịu tạ nâng cấp TS56 cung cấp sự ổn định hơn trong thời gian bùng nổ nhanh 1 phút.

Bán buôn TS-56 Nâng cấp dây nhảy đốt mỡ chịu trọng lượng Các nhà sản xuất, Thực tế Công ty TNHH Công nghệ Điện tử Cixi Lingdong là nhà sản xuất dây nhảy đốt cháy chất béo chịu trọng lượng nâng cấp TS-56 của Trung Quốc và... Xem sản phẩm →

Nếu bạn chưa quen với dây có trọng lượng, hãy dành hai tuần đầu tiên để học nhịp điệu với dây nhẹ hơn. Sau khi bạn có thể hoàn thành toàn bộ quy trình mà không cần dừng lại, việc chuyển sang dây nặng hơn sẽ tự động tăng thử thách mà không kéo dài thời gian tập của bạn. Tính nhất quán vẫn đánh bại cường độ: ba hoặc bốn buổi mỗi tuần, kết hợp với mức thâm hụt calo vừa phải và hai bài tập sức mạnh, sẽ thay đổi thành phần cơ thể của bạn một cách đáng tin cậy hơn là ám ảnh về con số chính xác trên máy theo dõi.

Chọn dây có trọng lượng phù hợp

Sự lựa chọn dây của bạn quyết định mức độ thoải mái của những buổi tập đó và mức độ bền vững của chúng. Hãy cân nhắc ba điều trước khi bạn đặt hàng.

• Cân nặng: bắt đầu với 0,25 lb nếu bạn là người mới, 0,5 lb nếu bạn đã nhảy thường xuyên và chỉ 1 lb sau khi bạn có thể thực hiện 10 phút không ngừng.
• Tay cầm: xốp thấm mồ hôi và hoạt động tốt trong thời gian dài, bộ quần áo cao su điều hòa nhẹ hơn và nhôm mang lại cảm giác ổn định khi làm việc tốc độ.
• Chất liệu dây: dây bọc nhựa vinyl và bọc nylon giữ tốt trên bê tông và thảm, trong khi dây dây nhanh hơn nhưng phù hợp hơn với các bề mặt trong nhà.

Đối với những ngày sử dụng ở cấp độ đầu vào hoặc những ngày điều hòa nhẹ hơn, một sợi dây nhảy có tay cầm cao su có trọng lượng mang đến âm thanh dễ chịu và cảm giác cầm nắm thoải mái, giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen hơn trước khi chuyển sang các lựa chọn nặng hơn.

Bán buôn Dây nhảy có tay cầm bằng cao su có trọng lượng TS-106 dành cho các nhà sản xuất bé gái, F Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd là nhà sản xuất và nhà cung cấp dây nhảy tay cầm bằng cao su có trọng lượng TS-106 bán buôn tại Trung Quốc... Xem sản phẩm →

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ và bạn muốn một công cụ duy nhất đáp ứng được cả chế độ tập luyện đều đặn và tập luyện ngắt quãng, hãy duyệt qua Bộ sưu tập dây nhảy đốt mỡ để phù hợp với trọng lượng và tay cầm phù hợp với phong cách tập luyện của bạn. Sợi dây tốt nhất là sợi dây bạn thực sự sẽ sử dụng bốn lần một tuần, vì vậy hãy chọn dựa trên sự thoải mái trước tiên và thứ hai là các tuyên bố tiếp thị.

Vào cuối ngày, số lượng calo chính xác mà bạn đốt cháy ít quan trọng hơn việc bạn có mặt và làm việc đều đặn. Dây nhảy có trọng lượng mang lại cho bạn một trong những công cụ đốt cháy calo hiệu quả nhất hiện có và khi nhịp điệu của bạn đã ổn định, các con số sẽ tự động đến.