Bạn nên nhảy dây trong bao lâu để tập luyện hiệu quả?

Tại sao thời lượng phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn

Không phải ai cũng nên nhảy dây trong một khoảng thời gian như nhau. Mức độ thể chất, sự phối hợp và mục tiêu đều quyết định thời gian một buổi tập sẽ kéo dài. Một người chưa bao giờ sử dụng dây trước đây sẽ mệt mỏi nhanh hơn nhiều so với người đã tập luyện trong nhiều tháng - và đẩy quá mạnh, quá sớm, có xu hướng dẫn đến cảm giác khó chịu ở ống chân, suy sụp hoặc kiệt sức sớm hơn là tiến bộ.

Người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với việc bỏ qua, mục tiêu là tính thời gian chứ không phải đốt cháy calo. Kế hoạch tập luyện nhảy dây dành cho người mới bắt đầu thường bắt đầu với các hiệp ngắn 30 giây, lặp lại từ 8 đến 10 lần, với 30 đến 45 giây nghỉ giữa các hiệp. Tổng thời gian nhảy tiếp đất khoảng 5 đến 8 phút, đủ để bắp chân và cẳng tay thích nghi với kiểu nhảy xa lạ mà không bị hỏng.

Trung cấp và nâng cao

Sau khi bạn có thể nhảy liên tục trong hai đến ba phút mà không bị vấp, hãy kéo dài thời gian tập lên 15 đến 20 phút bằng cách sử dụng các định dạng ngắt quãng - một phút nhảy, ba mươi giây nghỉ, lặp lại trong vài hiệp. Các vận động viên nâng cao, bao gồm cả các võ sĩ sử dụng nhảy dây để điều hòa, đôi khi nhảy liên tục trong 20 đến 30 phút như một buổi tập tim mạch độc lập.

Thời lượng liên quan đến mục tiêu của bạn như thế nào

Độ dài phù hợp cũng phụ thuộc vào mục đích luyện tập của bạn. Thời lượng không phải là một kích thước phù hợp cho tất cả - nó phải phù hợp với kết quả mà bạn thực sự mong muốn.

• Giảm mỡ - Nhảy theo kiểu ngắt quãng 15 đến 20 phút, bốn đến năm lần một tuần, kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, có xu hướng mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Sức chịu đựng của tim mạch - tăng dần theo hướng 20 phút liên tục sẽ cải thiện dung tích của tim và phổi trong vòng sáu đến tám tuần.
• Phối hợp và khởi động - chỉ ba đến năm phút trước khi tập luyện sức mạnh hoặc luyện tập thể thao là đủ để tăng nhiệt độ cơ thể và rèn luyện động tác chân.
• Điều hòa thể thao - các hiệp ngắn, cường độ cao từ một đến ba phút ở tốc độ cao, lặp lại tám đến mười lần, xây dựng sức mạnh bùng nổ và sức chịu đựng.

Dấu hiệu bạn nên rút ngắn hoặc kéo dài thời gian của mình

Thời lượng phải linh hoạt tùy theo cách cơ thể bạn phản ứng chứ không cố định trên giấy.

Thời lượng xây dựng theo thời gian

Sự tiến triển nên được thực hiện dần dần. Một cách tiếp cận phổ biến, an toàn là tăng tổng thời gian nhảy lên khoảng 10 đến 15 phần trăm mỗi tuần, thay vì nhảy từ 5 phút lên 20 phút trong một tuần. Bắt đầu với tổng thời gian nhảy là 6 phút trong tuần đầu tiên, đặt mục tiêu khoảng 7 phút trong tuần thứ hai, sau đó là 8 phút trong tuần thứ ba. Cấu trúc ổn định này giúp giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức ở bắp chân và gân Achilles trong khi vẫn tạo ra sự tiến bộ có thể đo lường được trong vòng một hoặc hai tháng.

Đến cuối sáu đến tám tuần, nhiều người mới bắt đầu có thể thoải mái hoàn thành các buổi tập từ 15 đến 20 phút mà trước đây họ cảm thấy là không thể - bằng chứng là thời gian bắt đầu phù hợp, kết hợp với tiến độ ổn định, quan trọng hơn việc thúc đẩy một buổi tập luyện dài vào ngày đầu tiên.